Técnica de carrera: 3 errores que cometí al principio
Empezar a correr parece sencillo: pones un pie delante del otro y listo. Eso pensaba yo, Alejandra Vega, hasta que mi cuerpo empezó a protestar. Después de varias semanas de molestias que no tenían sentido, descubrí que el problema no era el running, sino cómo lo estaba haciendo. Aquí te cuento los tres errores principales que cometí y cómo logré corregirlos.
Error 1: Zancadas demasiado largas
Cuando empecé, creía que cuanto más larga fuera mi zancada, más rápido iría y menos esfuerzo haría. Nada más lejos de la realidad. Estirar demasiado la pierna hacia delante hace que el pie aterrice muy por delante del centro de gravedad del cuerpo, lo que genera un efecto de frenado con cada paso.
La corrección fue sencilla pero requirió paciencia: acortar la zancada y aumentar la cadencia. En lugar de dar pasos largos y pesados, empecé a dar pasos más cortos y rápidos. El cambio fue notable: menos impacto, menos fatiga y, sorprendentemente, un ritmo más fluido y natural.
Un truco que me ayudó mucho fue contar mis pasos durante un minuto. Al principio daba alrededor de 150 pasos por minuto. Fui aumentando gradualmente hasta llegar a unos 170-175, que es lo que generalmente se recomienda para corredores recreativos.
Error 2: Tensión en los hombros y los brazos
No me di cuenta hasta que una compañera de running me lo señaló: corría con los hombros pegados a las orejas y los puños apretados. Esta tensión innecesaria no solo desperdiciaba energía, sino que también me provocaba dolor de cuello y espalda alta después de cada carrera.
Para corregirlo, desarrollé una serie de chequeos mentales durante la carrera. Cada pocos minutos me preguntaba: ¿tengo los hombros relajados? ¿Están mis manos sueltas, como si llevara una mariposa entre los dedos? ¿Mis brazos se mueven de forma natural, acompañando el movimiento?
Con el tiempo, la relajación se volvió automática. Ahora, cuando siento que empiezo a tensarme, simplemente sacudo las manos un par de veces y bajo los hombros conscientemente. Es un gesto pequeño que marca una gran diferencia.
Error 3: Ignorar la respiración
Respirar parece algo que no necesita aprendizaje, pero cuando corres, la forma de respirar puede determinar tu rendimiento y tu comodidad. Mi error era respirar de forma superficial, solo con el pecho, lo que me provocaba flato y una sensación constante de falta de aire.
Aprendí a respirar con el diafragma: una respiración profunda que llena la parte baja de los pulmones. También adopté un patrón rítmico, coordinando la respiración con mis pasos. Generalmente uso un patrón 3:2 para ritmos suaves (tres pasos inhalando, dos exhalando) y 2:2 para ritmos más intensos.
El resultado fue transformador. Dejé de tener flato, mi resistencia mejoró notablemente y la carrera se volvió mucho más agradable. La respiración consciente también me ayuda a mantener la calma y a disfrutar del momento presente mientras corro.
Cada error corregido es un paso más cerca de disfrutar plenamente de cada kilómetro.
🍂 Consejo de temporada
En otoño, el aire fresco puede hacer que la respiración se sienta diferente. Puede ser útil calentar el aire inspirando por la nariz durante los primeros minutos de carrera. Además, las hojas húmedas en el suelo pueden ser resbaladizas, así que presta atención a tu técnica de pisada y elige zapatillas con buena tracción.
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